Pourquoi travailler la force ?
Avant de vous expliquer les 5 wods du Cross Training pour travailler la force musculaire, nous voudrions d'abord vous expliquer pourquoi il faut entraîner la force musculaire et quels avantages en découlent. Voici quelques-unes des raisons les plus importantes de s'entraîner pour travailler la force musculaire :- Les exercices de force aident à augmenter notre densité osseuse , ce qui signifie qu'ils améliorent la mobilité articulaire, réduisent le risque d'ostéoporose et diminuent la possibilité de subir tout type de fracture.
- En plus de prévenir les fractures osseuses, cela nous aide également à réduire les risques de blessures musculaires.
- Il nous aide à améliorer et à corriger notre posture corporelle en développant les muscles.
- La musculation a également un effet "anti-âge" , puisque nous maintenons une masse musculaire active et prévenons la perte de graisse maigre.
- Avec l'entraînement en force , nous augmentons la dépense de calories , car nous augmentons le métabolisme basal, brûlant plus de calories même au repos.
- Un autre des grands avantages de l'entraînement pour gagner en force est qu'en développant les muscles, les organes internes restent dans leur position, améliorant ainsi la digestion, la respiration, la santé cardiovasculaire ou le transit intestinal , entre autres.
- La musculation a un impact positif sur les femmes, car elle réduit les symptômes prémenstruels .
- Nous améliorons notre apparence physique, notre humeur et la qualité de notre sommeil.
5 wods pour travailler la force
Voici les 5 wods que nous vous proposons chez PicSil pour travailler la force musculaire :✅ Bois de Chelsea - 30'
C'est l'un des wods qui vous aidera le mieux à entraîner votre force musculaire. C'est un EMOM, c'est-à-dire un type d'entraînement à haute intensité dans lequel nous devons travailler pendant des intervalles d'une minute, en faisant les répétitions de chaque exercice et en nous reposant le reste de la minute. Le bois de Chelsea se compose des éléments suivants : En 30 minutes ou moins vous devez effectuer les exercices suivants :- Pull-ups ou dominé - 5 répétitions
- Push-ups ou push-ups - 10 répétitions
- Squats aériens - 15 répétitions
✅ Bois King Kong
C'est l'un des wods les plus complexes, il demande un niveau de technique et de force musculaire supérieur. Pour cette raison, nous recommandons aux athlètes les plus avancés de le pratiquer, car même le faire avec les poids officiels est tout un défi. Le wod King Kong consiste à effectuer 3 rounds à la fois :- Soulevé de terre (205 kg / 145 kg respectivement pour les garçons et les filles) - 1 répétition
- Ring Muscle-Ups - 2 répétitions
- Squat Clean (115 kg / 80 kg respectivement pour les garçons et les filles) - 3 répétitions
- Handstand Pushups - 4 répétitions
✅ AMRAP 21'
L'objectif de cet Amrap, qui consiste en un autre type d'entraînement que nous expliquons dans ce post , est d'effectuer un maximum de tours des 3 exercices qui composent ce Wod en 21 minutes. L'un des grands avantages de ce wod est qu'en plus de gagner en force musculaire, vous allez perdre de la graisse localisée. 3 tours ou plus à la fois (21 minutes) :- Double Unders
- Balançoires Kettlebell
- Push Ups ou pompes
✅ Bois Amanda 21'
Ne vous fiez pas à la simplicité de cet exercice, car le bois d'Amanda est un entraînement de haute intensité qui vous aidera à développer votre force musculaire. Vous travaillerez les muscles du haut du corps comme le dos, les pectoraux et les bras. Il consiste à effectuer 21 répétitions à la fois (21 minutes) :- muscles
- Squats arrachés (65/45kg)
✅ Bois Zeus
Nous l'avons laissé pour la fin, mais ce Wod vous fera beaucoup travailler votre force musculaire et c'est parce qu'avec lui vous allez travailler divers groupes musculaires de votre corps. Il consiste principalement à effectuer de nombreuses répétitions avec peu de poids d'exercices variés, il est à noter qu'il est obligatoire de se reposer 2 minutes entre les rounds pour reprendre de l'air. 3 tours à la fois :- Wall balls (9 kg) - 30 répétitions
- Sumo Deadlift High-Pull (34kg) - 30 répétitions
- Box jumps (51 cm) - 30 répétitions
- Presses poussées (34 kg) - 30 répétitions
- Calories d'aviron - 30 répétitions
- Push Ups - 30 répétitions
- Back Squats (poids du corps) - 10 répétitions
