L'exercice appelé Mountain Climbers, ou grimpeur comme on l'appelle populairement, est l'un des exercices les plus complets que l'on puisse trouver. Avec les redoutables burpees, c'est un mouvement avec des options infinies pour travailler sur divers objectifs. C'est un de ces exercices polyvalents qu'on aime tant et qui, en plus, peuvent se faire n'importe où sans matériel . Si vous voulez connaître tous les détails du Mountain Climber, ses avantages, ses variations et comment l'appliquer à votre routine d'entraînement, vous ne pouvez pas manquer cet article !
Technique des alpinistes
Comme nous l'avons mentionné précédemment, il s'agit d'un exercice très complet et, même s'il peut sembler simple, plusieurs facteurs doivent être pris en compte pour en faire un exercice efficace et atteindre nos objectifs.- La première chose, on va commencer en position de planche avec les bras tendus . Les seuls points d'appui au sol seront les paumes des mains et la plante des pieds. Pour avoir une bonne technique, nous devons contracter notre abdomen et le garder actif tout au long de l'exercice.
- Une fois que nous prenons en compte ce qui précède, nous pouvons commencer le mouvement. Pour ce faire, nous amènerons un genou vers le bras en maintenant la position du corps. Une autre option consiste à amener le genou vers le bras opposé. Dans ce cas, ils seront appelés Cross Climbers.
- Ensuite, nous reviendrons à la position de départ et ferons de même avec la jambe opposée .
Muscles impliqués chez les alpinistes
Les muscles impliqués lors de cet exercice sont à la fois le bas et le haut du corps . Il nécessite une très forte activation musculaire de :- Biceps
- triceps
- Deltoïde
- Pectoraux
- muscles du tronc
- Hanche
- Quadriceps
- veaux
Bien que le reste des muscles des jambes soit également activé.
Avantages des alpinistes
L'exercice Mountain Climbers ou grimpeur vise à travailler les capacités cardiovasculaires et à servir de travail multi-articulaire. Mais nous pouvons souligner 3 objectifs et avantages importants de la pratique de cet exercice :- Tonification des muscles du bas du corps. Les muscles du bas du corps seront sollicités, bien que, comme nous l'avons vu, d'autres muscles du haut du corps et du tronc soient également sollicités. Cela nous fera paraître plus tonique et nous améliorerons également notre condition physique.
- C'est un exercice très efficace pour la perte de graisse . C'est un exercice qui agit comme un accélérateur. Cela permet d'accélérer le métabolisme et de brûler de nombreuses calories en peu de temps.
- Améliore l'endurance cardiovasculaire . Améliorez les niveaux de résistance aérobie et anaérobie, grâce au déficit en oxygène qui se produit dans votre pratique.
- Cela peut être fait n'importe où , sans avoir besoin d'espace ou de matériel. Comme nous l'avons déjà dit, c'est l'un de ces exercices qui nécessite le minimum pour pouvoir être effectué. Il n'y a aucune excuse pour ne pas le faire !
- Bras toujours à la largeur des épaules
- Faites attention à la position du dos
- Gardez votre noyau serré
- Gardez les hanches alignées avec le corps
Variantes des alpinistes
De nombreux exercices ont émergé de l'évolution des alpinistes traditionnels. En voici quelques uns:alpiniste debout
Une version des célèbres Mountain Climbers sont les grimpeurs à pied. C'est un bon exercice cardiovasculaire où, en plus de bouger les jambes, nous allons aussi bouger les bras, donc l'effort physique sera encore plus important.
Alpinistes avec Jack Planks
Un pas en avant par rapport aux alpinistes traditionnels sont les grimpeurs combinés avec des planches Jack. Dans ce cas, nous devrons faire le grimpeur puis nous reviendrons à la position de la planche et nous ouvrirons et fermerons les jambes, pour ensuite refaire un autre grimpeur.
Grimpeurs de montagne High Side Plank
Cette variante active les obliques. Pour effectuer cet exercice correctement, nous devrons nous mettre en position de planche latérale - n'oubliez pas d'activer votre abdomen - et à partir de là, nous amènerons les jambes vers l'abdomen.
Araignée des grimpeurs de montagne
Cette variante est l'une des plus populaires. La position de départ est la même que celle des Mountain Climbers, mais cette fois il s'agit de ramener les jambes sur les côtés du corps, une à la fois et de reposer les pieds au sol.
Alpinistes inversés
Pour travailler les muscles du dos et du ventre, nous vous proposons de faire les Mountain Climbers à l'envers. C'est-à-dire que nous effectuerons l'exercice face vers le haut et nous amènerons nos pieds vers la poitrine de la même manière. Pour réaliser cette variante, la technique est très importante car il est plus difficile de maintenir l'équilibre.
Alpinistes avec saut
Dans ce cas, nous allons partir de la planche puis sauter avec les deux jambes et les amener sur les côtés du corps, à côté des coudes. De cette façon, nous adopterons une position similaire à une grenouille et, plus tard, nous reviendrons à la planche initiale dans un saut.
Mettez-le en pratique !
N'oubliez pas que c'est un exercice adaptable au niveau de chacun. Privilégier la technique à l'intensité. Vous aurez le temps d'avancer et de compliquer l'exercice. Voici quelques conseils pour l'adapter à votre condition physique :- Niveau débutant : nous effectuerons des séries de 20 secondes de travail avec jusqu'à 60-80 secondes de repos, pour un total de 3-4 séries.
- Intermédiaire : 30 secondes de travail avec 1 minute de récupération pour un total de 4 à 6 séries.
- Niveau avancé : 1 minute de travail pour 30 secondes de repos, pour un total de 3 à 5 séries.
