Pull-ups, muscle-ups, chest-to-bar, toes-to-bar, strict, kipping, butterfly... Los ejercicios de gimnasia en crossfit son un quebradero de cabeza cuando empiezas (y no solo por aprenderte los nombres).
Por eso hemos acudido a un experto, el gimnasta olímpico y crossfiter Javi Gómez, para que nos dé sus consejos para afrontar las dominadas, sean estrictas o con kipping.
¿Dominada? ¿Estricto? ¿Kipping?
Muchos novatos ponen caras extrañas al ver la palabra pull-up e incluso dominadas, en la pizarra del box.
Por esta, ésta es la primera pregunta que le hacemos a Javi Gómez
"Una dominada es un movimiento que empieza desde el colgado hasta hacer un tirón con los brazos y llevar la barbilla por encima de la barra. Es el mínimo. También podemos hacer un chest-to-bar que es llevar el pecho a la barra".
Seguimos resolviendo misterios gimnásticos preguntando a nuestro experto la diferencia entre una domina estricta y una dominada con kipping.
"Las dominadas estrictas las hacemos por pura fuerza; es decir, desde parado. Tenemos que hacer el tirón y llegar hasta arriba sin realizar ningún tipo de movimiento con el cuerpo, utilizar ninguna ayuda con el cuerpo. Es solo con la fuerza de los brazos. Puede ser con un agarre clásico o con las manos del revés agarrando la barra.
"Con kipping sería una dominada utilizando el balanceo del cuerpo, tirando para delante y para atrás el pecho, desde la posición de hollow y la posición de arqueo, para que la subida sea más fácil".
Además de la técnica, Gómez subraya que el movimiento estricto requiere mucha más fuerza que el kipping, que trabaja la resistencia y la repetición.
Dominadas para principiantes
Dominar las dominadas (nunca mejor dicho) estrictas, con kipping, en barra o en anillas pide ante todo... Paciencia.
"Hay que ser consciente de que hay que ir paso a paso. Ir buscando la técnica: no utilizar el cuerpo cuando hacemos estrictas, mantener la posición de kipping. Lo importante es al tiempo que trabajas la técnica correcta ir añadiendo repeticiones", explica Gómez.
Cada ejercicio requiere sus habilidades que tienes que trabajar de forma paralela para, por un lado, ganar fuerza en brazos y hombros para las estrictas; y, por el otro, asimilar el movimiento del cuerpo del kipping y del butterfly.
"Lo importante para hacer una dominada es tener fuerza y realizar ejercicios para ganar fuerza de dominada. Es lo bueno que tiene el crossfit porque, con la halterofilia, vamos ganando fuerza en los brazos para luego hacer pull-ups y demás", apunta nuestro experto.
Y añade: "Muchas veces, la gente deja de hacer dominadas estrictas porque no les sale. Lo que recomiendo a mis alumnos es que las trabajen subiendo menos para ir ganado fuerza, sobre todo".
Las gomas son un buen aliada para realizar progresiones de pull-ups y muscle-ups, pero para no ir cogiendo vicios, Javi Gómez recomienda alternar la práctica con y sin gomas.
"Está bien ir haciendo el kipping o el butterfly sin goma para coger fuerza y sentir cómo se hace realmente sin ningún tipo de ayuda. Pero las gomas sirven sobre todo para sentir que vas subiendo y entender el movimiento completo".
Resumiendo: "Lo importante es ir cogiendo fuerza, entender la posición del cuerpo y no frustrarse".
Barra y anillas: ¿qué diferencia hay?
Si hablamos de anillas, tenemos que hablar de muscle-ups, que son la versión avanzada de las dominadas, en la que tienes que llevar tu cuerpo por encima de la barra.
"Es un elemento muy técnico. Hay que coger el tirón a base de fuerza de brazos y de fuerza de bloqueo del cuerpo. Luego está el rango de movimiento del hombro y la colocación del cuerpo".
Según Gómez, lo más importante es pasar por la fase de hollow con los hombros por detrás y la fase de arqueo por delante y, muy importante, llevar el cuerpo cerca de la barra. Los cuadriceps tienen que llegar a tocarla.
"Paciencia, ganar fuerza, movilidad y hacer la técnica del muscle-up siempre bien pegado a la barra. Y hacer caso al entrenador", recalca sonriendo.
Volviendo a las anillas y a la barra.
La principal diferencia entre ambas herramientas es que las anillas se mueven y la barra se queda fija.
Por tanto, el movimiento y la fuerza empleados son muy diferentes.
"Con las anillas, en comparación con la barra, podemos moverlas hacia el cuerpo para que sea un poco más fácil subir arriba. ¿Qué tiene de malo? Justamente eso. Si no llevamos las anillas cerca del cuerpo, se no escapan y no podemos hacer el muscle-up", resalta.
Y a la pregunta de qué es más fácil: en anillas o en barra, Javi contesta que uno tienen la fuerza suficiente para llevar las anillas al cuerpo, es más fácil en barra porque ésta no se mueve.
"A la gente con más fuerza les suele costar menos trabajar en anillas. Cuando se tiene menos fuerza, es más fácil asimilar la técnica para trabajar en barra", apunta.
Consejos para afrontar los gimnásticos en un WOD
Vamos a coger el ejemplo de un WOD con dominadas o muscle-ups en barra, que es el ejercicio más accesible, sea escalado o RX.
Como crossfiter que ha participado en diferentes competiciones de crossfit de España, Javi Gómez recomienda lo siguiente:
Si es un WOD corto con pocas repeticiones, necesitas realizar un movimiento corto. Es mejor hacer dominadas con un kipping con menos vuelo porque tenemos que hacer los movimientos cortos y rápidos.
En el caso de WOD largos, con muchas repeticiones, es mejor usar el kipping y buscar un ritmo más lento para enlazar las reps sin cansarnos demasiado.
¿Cuándo es mejor usar calleras?
"Hay que alternar. Trabajaría con y sin calleras, porque es importante que la mano se haga, para que salgan callos y sea más fuerte", recomienda.
Como gimnasta profesional, Javi Gómez resalta que usa las calleras para ayudarle en el agarre más que como protección.
"Estoy acostumbrado a que se me habrán las manos. Y como empiezo a sangrar, me resbalo. Por tanto, no soy tan eficiente haciendo el movimiento. Las calleras hacen que no te resbales y evites trabajar más con el antebrazo y que se te cargue".
En sus entrenos de crossfit y de gimnasia, Javi Gómez nos dice que le encantan las Azor Grips de PicSil porque, además de proteger, nota que agarra mejor la barra y las anillas. "Me agarro prácticamente igual que cuando tengo la mano libre".
Las Raven Grips, el nuevo modelo de PicSil, también están en su bolsa de entrenar. "Las calleras de PicSil son las que más me gustan porque son las más funcionales", confiesa.
