Qu'est-ce qu'un clean and jerk ?
L'épaulé-jeté est un exercice d'haltères composé de deux mouvements, d'où son nom « composé ». Il consiste à relever la barre d'une position initiale au sol jusqu'à la terminer à hauteur d'épaule pour finir par une flexion du genou et les bras tendus jusqu'à placer la barre au-dessus de la tête.
Comme vous avez pu le lire, cet exercice implique plusieurs mouvements , donc à part la force, vous devrez très bien maîtriser la technique pour le faire correctement et en toute sécurité. Comme toujours, consultez votre coach, qui vous aidera sûrement à y parvenir.
Il comporte deux phases différentes :
✅ Propre : c'est la première phase dans laquelle, à partir du moment où la barre repose au sol, et avec les jambes fléchies, il faut donner une traction pour relever la barre, maintenir une posture droite jusqu'à finir avec la barre à hauteur d'épaule avec Coudes surélevés et jambes complètement tendues. Dans cette position, vous serez prêt à démarrer la deuxième phase. Ci-dessous, nous verrons le processus étape par étape.
✅ Abruti: À partir de la nouvelle position, nous fléchissons légèrement les genoux pour prendre de l'élan alors que nous commençons à relever la barre au-dessus de la tête pour finir en position droite avec les pieds alignés mais écartés et les bras tendus.
Dans la vidéo suivante, vous pouvez voir tous les détails :
Comment faire un épaulé-jeté étape par étape
Une fois que vous avez compris en quelles phases ou mouvements un clean and jerk est divisé, il sera plus facile d'apprendre à l'exécuter, car il peut être divisé en étapes plus simples.
Pas à suivre:
- Saisissez la barre en pronation en gardant une distance égale à la séparation entre vos épaules. Gardez les pieds écartés et pliez les genoux. Tirez sur la barre en gardant le dos droit jusqu'à ce que vous l'ameniez à votre taille.
- Sans arrêter ni ralentir le mouvement, effectuez un haussement d'épaules suivi d'une traction vers le bas avec vos bras. remontant les coudes et recevant la barre.
- Penchez votre torse vers le bas et pliez légèrement vos genoux. Créez un élan et positionnez vos jambes comme décrit ci-dessus lorsque vous soulevez la barre au-dessus de votre tête.
- Une fois la barre au-dessus de votre tête et vos bras complètement tendus, placez vos pieds en ligne, légèrement écartés . Généralement, à ce stade, vous maintenez généralement cette position pendant quelques secondes avant de laisser tomber la barre.
Dans les vidéos suivantes, vous pouvez voir l' exécution de cet exercice dans sa variante dans laquelle il n'y a pas de mouvement des jambes :
Quels muscles sont sollicités lors d'un épaulé-jeté ?
Squats, shoulder raises, overhead press… en regroupant plusieurs exercices en un seul, l'épaulé-jeté fait travailler un grand nombre de muscles , dont :
- Quadriceps.
- Biceps.
- Triceps.
- Épaules
- Avant bras.
- Pectoraux.
- ischio-jambiers
- ABDOS.
- Veaux.
L'épaulé-jeté est un ascenseur très technique , qui teste presque tous les muscles du corps. Cet exercice développe la force, la taille des muscles et l'endurance, tout en développant l'agilité, la coordination et la vitesse.
Des exercices qui vous aideront à réussir votre premier épaulé-jeté
Comme dans presque tous les exercices complexes de crossfit , il y a toujours la possibilité de se préparer et de commencer par d'autres qui peuvent être plus faciles, afin de développer la technique et d'augmenter la force.
Dans ce cas, étant donné que l' épaulé-jeté est un exercice composé , vous pouvez effectuer les deux exercices séparément avec très peu de poids ou uniquement avec la barre jusqu'à ce que vous perfectionniez la technique et que vous puissiez ajouter du poids et des répétitions.
Vous pouvez également effectuer d'autres exercices qui n'impliquent pas de barre, tels que des squats , des pompes et des redressements assis.
Clean et push jerk avec des haltères.
Le même exercice mais au lieu d'utiliser une barre, des haltères sont utilisés. Idéal pour modifier progressivement le poids jusqu'à ce que vous décidiez de le faire avec la barre . L'exécution est pratiquement la même, il suffit de faire attention à la façon dont les haltères doivent être placés.
Comme nous l'avons vu, au fur et à mesure que vous commencerez à utiliser plus de poids, il sera judicieux d'avoir une protection supplémentaire . Des bracelets d'haltérophilie (il en existe aussi des élastiques ), aux genouillères qui vous aident à dépasser votre répétition maximale .
Vous êtes sûrement plus près d'obtenir votre premier clean and jerk !
