Que parions-nous que vous ayez lu le mot Tábata plus d'une fois ces derniers jours ? Il est indéniable que cette méthode est sur toutes les lèvres et qu'il est très probable que vos réseaux soient inondés d'informations en tout genre et de vidéos avec des routines Tabata. Nous vous apportons donc l'article définitif pour que vous sachiez enfin ce qu'est la Tábata et si vous devriez rejoindre la tendance ou non.
C'est quoi cette méthode Tabata ?
Ce qui différencie la méthode Tabata des autres
Beaucoup comparent ce type d'entraînement avec d'autres, également à haute intensité comme le HIIT mais, bien qu'ils partagent certains avantages, il existe également des différences. La principale particularité du Tábata est qu'il est basé sur les avantages d'utiliser des intervalles de haute intensité lors de l'entraînement, les repos étant plus courts que la série, contrairement à d'autres types d'entraînement dans lesquels les repos et les séries durent aussi longtemps que la série. même. De cette façon, il peut accélérer beaucoup plus votre fréquence cardiaque et votre capacité aérobie. Par exemple : la capacité aérobie dans un HIIT est généralement d'environ 75 à 80 %, tandis que l'objectif du Tábata est d'atteindre 100 %. D'où sa forte intensité et sa courte durée. Une autre particularité du Tátaba est sa durée, toujours de 4 minutes, alors que le temps des autres méthodes est réglable, et se situe généralement entre 10 et 45 minutes. Cette méthode est également très dynamique, puisque vous pouvez inclure n'importe quel exercice ou discipline auquel vous pouvez penser dans votre routine. Pour les goûts et les objectifs, les couleurs ! Pourquoi pas une Tábata de natation ou de course ? Vous n'auriez qu'à faire 20 secondes à pleine vitesse et 10 à vitesse modérée.
Qu'allez-vous réaliser avec ce type de formation ?
Un grand nombre de bienfaits ont été démontrés grâce à cette méthode qui améliorera sans aucun doute votre physique et votre santé. Nous avons déjà discuté de la façon dont il augmente la capacité anaérobie et la capacité aérobie. Grâce à cela vous brûlerez des graisses, vous accélérerez votre métabolisme (ce qui vous amènera à brûler plus de calories, même au repos), vous gagnerez en force et en endurance musculaire. De plus, il vous aidera à réduire le stress, car il réduit l'hormone cortisol, tout en augmentant d'autres plus bénéfiques telles que la testostérone, l'hormone de croissance et les hormones anti-inflammatoires, qui vous aideront avec le tonus musculaire. De nombreuses personnes (pas seulement les diabétiques) souffrent de résistance à l'insuline. Si vous en faites partie, vous serez heureux de savoir que ce type de formation contribue à réduire ce problème. Tout cela fait du Tabata l'une des méthodes les plus efficaces pour obtenir des résultats. D'autres aspects qui font de la Tábata un type de formation attrayant sont que vous pouvez l'adapter à vous et la rendre aussi exigeante que vous le souhaitez (ou que vous êtes capable de le faire). La méthode vous indique combien de temps et comment effectuer les intervalles, mais les exercices que vous incluez sont votre choix. Vous aurez des combinaisons infinies : squats, burpees , foulées, sauts avec écart, sauts , poids, redressements assis... Vous pouvez le faire avec ou sans équipement, selon les exercices que vous incluez, ce qui le rend idéal pour s'entraîner à la maison. C'est un entraînement très court. Si vous n'avez pas beaucoup de temps, trois ou quatre Tábatas et le tour est joué (vraiment, il est fort probable que vous ne puissiez pas en faire plus). Il n'y a plus d'excuses!
La méthode tabata est-elle pour tout le monde ?
Nous parlons d'un type d'entraînement par intervalles à haute intensité qui, bien qu'il soit recommandé si vous souhaitez brûler des graisses et augmenter votre dépense calorique, dans certains cas, il peut être contre-indiqué. Pour que cette méthode nous apporte les bénéfices attendus, nous devons travailler à une intensité maximale, donc si vous ne pouvez pas y parvenir, vous devriez peut-être penser à un autre type d'entraînement. D'autres méthodes seront également meilleures pour vous si vous avez des problèmes articulaires. Il est important que vous vous entraîniez de manière à ne pas trop vous blesser. Si vous souffrez d'obésité, de problèmes respiratoires, de maladies cardiaques ou êtes une personne très sédentaire, cette méthode peut être utile, mais il est préférable de toujours la faire selon votre profil et accompagnée d'un professionnel. L'idéal serait de réaliser un test de résistance avant de commencer la méthode Tábata. Parlez-en avec votre coach. Important! Combinez cette méthode avec d'autres entraînements cardio et musculaires plus modérés si vous voulez voir des résultats sans surcharger votre corps. Même en Crossfit , cette méthode est utilisée avec d'autres WOD mais jamais séparément.
Conseils pour perfectionner la technique
Si vous y arrivez, vous devenez bon. Nous vous proposons quelques astuces pour rendre votre entraînement efficace et sûr :
- Si vous décidez d'inclure des exercices de mise en charge, réduisez votre charge à 50-75 % de la normale. De cette façon, vous éviterez un plus grand risque de blessure et vous supporterez l'entraînement sans réduire vos performances et votre vitesse.
- Configurez la routine de manière à ne pas avoir à laisser tomber la charge entre les séries. Cela vous assurera de ne pas vous reposer plus de 10 secondes.
- Laissez le Tabata pour la fin de la formation ou vous ne pourrez pas effectuer le reste de votre routine.
- Vérifiez que vous ne descendez pas en dessous de 75% de votre fréquence cardiaque, ce n'est qu'alors que vous saurez que votre entraînement est d'intensité maximale. Procurez-vous un moniteur de fréquence cardiaque au poignet et découvrez quelle est votre fréquence cardiaque.
- Assurez-vous de maîtriser les exercices séparés pour réduire le risque de blessure. L'intensité vous fera négliger la technique à un moment donné.
- Préparez tout. Vous n'avez que 10 secondes entre les séries, pas une de plus.
- Enregistrez vos progrès. Notez les répétitions pour voir si vous vous surpassez.
- Utilisez une application ou une liste de lecture Tábata pour ne pas garder un œil sur l'horloge et ne pas perdre de temps. Ces outils indiqueront les périodes de repos et d'exercice. Dans le cas de la playlist (il y en a plein sur les plateformes de streaming), ça se fera au rythme de la musique, ce qui est super motivant.
- Réchauffez-vous et refroidissez-vous. Vous l'avez même entendu dans la soupe et ce doit être pour une raison. Votre corps a besoin de se préparer à l'effort et de revenir à l'état de repos, sinon vous n'obtiendrez pas tous les résultats escomptés, vous risquerez de vous blesser et vous aurez une certaine raideur du ciboire.
- Mieux accompagné. Vous aurez la motivation du pique et vous maîtriserez les temps.
N'utilisez pas cette méthode quotidiennement. Maximum 2 ou 3 par semaine pour donner à votre système nerveux et à votre corps la récupération dont ils ont besoin.
La méthode et le régime Tabata
L'entraînement et la nutrition vont de pair. Nous vous donnons quelques conseils pour que, ensemble, les deux soient efficaces : Mangez bien avant votre entraînement et ne le faites JAMAIS à jeun (surtout si vous suivez un régime hypocalorique). Lors d'un entraînement à haute intensité, votre corps aura besoin d'énergie. Un morceau de fruit ou des noix un peu avant est idéal. Avant, pendant et après l'entraînement, hydratez-vous abondamment. Lorsque vous avez terminé, nourrissez vos muscles. Ils auront besoin d'une dose d'énergie à base de protéines et de glucides (oui, des glucides), le plus tôt sera le mieux. Vous éviterez d'être endormi et fatigué toute la journée.
Exemples de routines Tabata
Nous proposons deux routines Tábata, une pour débutants et une autre plus avancée, pour lesquelles vous n'aurez pas besoin de matériel, seulement votre propre poids.
Routine Tabata sans matériel pour débutants
- Planche - 20 secondes - Repos - 10 secondes
- Sprint (course sur place) - 20 secondes-Repos - 10 secondes
- Squats - 20 secondes - Repos - 10 secondes
- Jumping Jacks (sauts en ouvrant et en fermant les jambes et les bras) - 20 secondes - Repos - 10 secondes
Répétez à nouveau les 4 exercices. 20 secondes chacun et 10 repos entre eux. Vous avez maintenant terminé votre routine Tabata !
Routine Tabata sans matériel niveau intermédiaire
- Pompes - 20 secondes - Repos - 10 secondes
- Burpees - 20 secondes - Repos - 10 secondes
- Sauter (course sur place avec les genoux fléchis) - 20 secondes - Repos - 10 secondes
- Pompes - 20 secondes - Repos -10 secondes
Répétez à nouveau les 4 exercices. 20 secondes chacun et 10 repos entre eux. Maintenant, vous pouvez respirer !
Important:
Ce sont deux exemples de routines Tabata assez dynamiques, puisqu'elles incluent des exercices différents, mais, suivant le même système, vous pouvez faire des routines de squats, ramer, tractions uniquement... Bien sûr, vous devez suivre la consigne : 20 secondes d'exercice et 10 secondes de repos pour 8 séries. L'objectif et la limite sont décidés par vous.
conclusion
La méthode Tabata est un entraînement par intervalles à haute intensité qui, effectué correctement, apporte de nombreux avantages et d'excellents résultats en peu de temps (bien que chaque personne soit différente, ne vous découragez pas si cela prend plus de temps que prévu). Vous verrez votre endurance et votre force cardiovasculaire renforcées et vous brûlerez des graisses. Mais cela amène votre corps à son intensité maximale, il a donc besoin de préparation et de soins. N'oubliez pas que la préparation et la récupération font également partie de votre entraînement et qu'alors seulement, avec une bonne alimentation, vous atteindrez vos objectifs. Dites-nous, avez-vous déjà essayé?
