Nous vous avons déjà parlé dans des articles précédents de différentes méthodes d'entraînement comme AMRAP ou Tábata. Aujourd'hui nous allons vous dévoiler tous les secrets d'un des WOD les plus fréquents dans toute box qui se respecte : Les EMOM. Vous voulez savoir ce que signifie ce terme, ce qui le différencie des autres méthodes et comment l'appliquer ? Eh bien, continuez à lire car cela vous intéressera.
Que veut dire EMO ?
Comme vous l'avez déjà plus qu'intériorisé, de nombreux noms des méthodes d'entraînement, notamment en crossfit, viennent de l'anglais et en espagnol nous l'avons adopté tel quel. Dans ce cas, EMOM signifie :
Chaque minute à la minute" ou Chaque minute à la minute
Dans le cas où vous êtes resté le même qu'avant, cela signifie que vous devez effectuer le nombre de répétitions stipulé, d'un ou plusieurs exercices, en une minute. Et dans les prochaines minutes aussi. Si vous parvenez à terminer les répétitions avant la fin de la minute, félicitations, vous aurez quelques secondes de repos avant de recommencer. Mais si vous ne pouvez pas finir avant... c'est que vous n'avez pas bien planifié votre stratégie. La clé est de programmer votre entraînement de manière à ne pas manquer de temps de repos entre les tours, mais aussi à ne pas en faire trop et à prendre des repos plus longs que recommandés. C'est le travail de votre coach : faire ces calculs en fonction de vos performances, et contrôler que vous donnez le meilleur de vous-même sans négliger la technique. Cette méthode d'entraînement prend généralement entre 10 et 30 minutes, mais comme c'est souvent le cas, ce n'est pas une science exacte et vous pouvez vous retrouver avec des EMOM de moins ou de plus de minutes. Votre objectif sera de battre le chronomètre et de terminer les répétitions assignées à temps pour vous reposer, car cela dépendra si vous avez suffisamment d'énergie pour continuer à intensité maximale dans les minutes suivantes. Vous serez en charge de décider de la vitesse à laquelle vous effectuez chaque répétition. Faites attention à la stratégie que vous utilisez car ce n'est pas une bonne idée de faire les répétitions trop vite et de vous exposer à :
- Laisser de côté la technique, ce qui entraînera d'éventuelles blessures et votre travail ne sera pas aussi productif qu'il pourrait l'être.
- Que, malgré le temps de récupération, vous vous retrouvez trop fatigué et vous ne pouvez pas terminer l'EMOM.
Vous savez : parfois moins c'est plus. Il vaut mieux bien faire quelques répétitions que beaucoup à moitié ou devoir abandonner tôt. Utilisez les secondes de repos pour réfléchir à votre technique et l'améliorer. Vous devrez être capable de maintenir votre effort maximum tout au long de l'EMOM, pas seulement les premières minutes, donc en dehors de bien calculer votre stratégie, vous devrez être capable de gérer votre esprit pour que ce temps ne soit pas une torture .
Qu'est-ce qui différencie EMOM ?
Dans de nombreux cas, les EMOM sont utilisés dans l'entraînement en force comme méthode pour éviter les distractions et prendre des pauses plus longues que nous ne le pensons. L'entraînement au gymnase nous est déjà arrivé à tous et laisse trop notre esprit vagabonder entre les séries et les séries ou finit par répondre au WhatsApp en service. Ceci avec l'EMOM n'arrive pas. L'horloge sera là pour vous forcer à continuer, et tout le reste n'aura pas d'importance. Comme vous l'avez peut-être déjà remarqué, l'EMOM est une méthode d'entraînement par intervalles à haute intensité. Cela en fait une méthode efficace. Ces caractéristiques peuvent être trouvées dans d'autres méthodes telles que la Tábata, mais comme vous le savez déjà si vous avez lu notre article, MÉTHODE TÁBATA : l'entraînement à la mode pour brûler les graisses, cela a incorporé les secondes de repos à chaque tour, tandis que dans l'EMOM vous vous reposerez plus ou moins selon votre vitesse. Les EMOM diffèrent également des autres méthodes telles que les AMRAP, où vous devez faire autant de répétitions que vous le pouvez, en ce sens que dans ce cas, vous savez dès le début combien de répétitions vous devez faire par minute.
Que gagnerez-vous si vous vous entraînez avec EMOM ?
Il est plus que probable que vous ayez entendu de bonnes choses sur cette méthode de formation. On dit de lui qu'il devrait être votre meilleur ami si votre objectif est de perdre du poids. Aussi, que vous devriez l'avoir si vous voulez vous tonifier. Et ce n'est pas pour moins : grâce à l'EMOM vous pourrez brûler les graisses et améliorer votre forme physique et, en plus, en moins de temps qu'avec d'autres méthodes. Et ce n'est pas tout, car cela vous aidera également à connaître vos limites et à savoir où vous pouvez vous améliorer, surtout si vous gardez une trace de vos scores. Avec ce type d'entraînement, vous pouvez travailler la force ou le cardio, ce qui vous fera gagner en puissance, en endurance, en agilité et en capacité aérobie. De plus, votre force mentale et votre amélioration augmenteront. Si vous tenez également compte du fait qu'il s'agit d'une méthode d'entraînement où il n'y a pas de place pour les distractions ou l'ennui, car vous pouvez la rendre aussi dynamique et variée que vous le souhaitez, cela vaut la peine d'envisager de commencer à la pratiquer aujourd'hui, n'est-ce pas ? Corde à sauter, powerlifting, burpees, squats, push-ups... À vous de choisir.
Nos 5 propositions EMOM
Ya te propusimos un EMOM en nuestro artículo 8 WODs de crossfit para hacer en casa , que puedes realizar en esos días que no te da tiempo a ir al box (o te tienen confinado), pero hoy te traemos 5 más para que tengas donde elegir à tout moment.
Routine de 12 minutes pour les débutants
C'est idéal pour commencer, car chaque minute vous aurez un exercice différent, oubliant d'avoir à changer d'exercice sans repos entre les deux. N'oubliez pas que les secondes qu'il vous reste entre minute et minute sont du repos.
- 1ère minute : 15 cordes à sauter
- 2ème minute : 5 burpees
- 3ème minute : 15 craquements
- 4ème minute : 15 Jumping Jacks
Répétez 4 fois.
routine de 7 minutes
Vous devez effectuer à chaque minute :
- 25 cordes à sauter doubles
- 75 cordes à sauter simples
Répétez 7 tours.
routine de 15 minutes
Vous devez effectuer à chaque minute :
- 10 burpees
Reposez-vous jusqu'à ce que la minute soit écoulée et répétez jusqu'à la fin des 15 minutes. Vous aurez fait 150 burpees ! Il n'y a rien.
routine de 20 minutes
Vous devez effectuer à chaque minute :
- 3 pompes ou pompes
- 2 tractions
- 3 squats ou squats (mieux avec charge)
Reposez-vous jusqu'à ce que la minute soit écoulée et répétez 19 fois de plus, jusqu'à ce que vous atteigniez 20 minutes.
Routine de 30 minutes (Chelsea)
Vous devez effectuer à chaque minute :
- 5 tractions ou dominé
- 10 pompes ou pompes
- 15 squats aériens ou squats aériens
Reposez-vous jusqu'à la fin de la minute et répétez. Pouvez-vous faire ce tour jusqu'à la 30e minute ?
conclusions
Grâce à la méthode EMOM, il est possible de s'entraîner à haute intensité avec presque toutes les combinaisons d'exercices auxquelles vous pouvez penser. Il est très adaptable, vous pouvez décider de l'objectif de la formation, du moment et même du lieu (puisqu'il existe des EMOM pour lesquels le matériel n'est pas nécessaire). Que vous souhaitiez perdre du poids, vous tonifier, vous muscler, muscler vos abdominaux... EMOM est fait pour vous en raison de sa grande efficacité. C'est aussi très motivant car vous pouvez facilement suivre vos progrès. Vous n'avez qu'à garder une trace du nombre de répétitions, des secondes de repos ou du nombre de tours. Rappelez-vous toujours que la clé du succès dans l'EMOM est d'atteindre l'équilibre entre les répétitions et les repos. Vous devez calculer le nombre de répétitions en fonction de votre condition physique, afin de ne pas aller trop loin et devoir aller trop vite, mais ne pas tomber à court non plus. Vous pouvez l'inclure dans votre routine d'entraînement en combinaison avec d'autres méthodes, ou le laisser pour la fin de votre WOD pour brûler des calories supplémentaires. Nous sommes sûrs qu'une fois que vous l'aurez essayé, vous répéterez. Que pariez-vous?
D. Dites-nous dans les commentaires quel EMOM vous utilisez le plus dans votre formation. 👇💬
