Si vous entrez dans le monde du Crossfit, vous avez sûrement déjà entendu le terme AMRAP plus d'une fois ou cela ne prendra pas longtemps, car c'est l'un des WOD (Works of the day) les plus utilisés. Et ce n'est pas pour moins. Vous voulez le savoir et en tirer le meilleur parti ? Eh bien, ne manquez pas un seul mot de cet article. Allons-y!

Que signifie AMRAP ?

Ce n'est pas nouveau que dans Crossfit de nombreux termes soient utilisés en anglais et cela n'allait pas être l'exception. Comme nous vous l'avons déjà dit dans notre articleQu'est-ce que le crossfit, à quoi ça sert et à qui ça sert ? (ce que nous vous conseillons si vous envisagez de vous lancer dans cette discipline motivante), AMRAP c'est :

Cela signifie essentiellement que vous aurez un temps stipulé pour effectuer ce WOD et que vous devez faire autant de répétitions ou de tours des exercices marqués que possible. Par conséquent, la première chose que vous devrez savoir est combien de temps durera le WOD et quels sont les exercices auxquels vous faites face. Un AMRAP ne dure généralement pas plus de 20 minutes ; De plus, vous trouverez souvent AMRAP de seulement 7 minutes. Expliqué comme cela, cela semble être une tâche facile ("autant de répétitions que possible pendant X minutes"), mais attention, ce n'est pas aussi facile qu'il n'y paraît, puisqu'il s'agit d'un entraînement d'intensité moyenne-élevée. Plus l'AMRAP est court, plus il est susceptible d'être intense. Les courses, les poids, les soulevés de terre, les pompes, les tractions et les burpees (ceux dont vous avez plus peur que les glucides, mais pour des raisons très différentes) ne sont que quelques-uns des exercices que vous trouverez dans un AMRAP.

Le but d'une formation AMRAP

Le but de cet entraînement est de pouvoir endurer du début à la fin sans diminuer vos performances. Et la clé pour y parvenir est d'apprendre à doser , ce qui semble évident et facile mais qui ne l'est pas. Il ne servira à rien de commencer le travail à puissance maximale si à mi-chemin vous ne pouvez pas avec votre âme et que vous n'arrivez pas à le terminer ou que vous le faites avec une performance bien inférieure. Dans les AMRAP , l'esprit joue un rôle crucial. Vous devez toujours garder à l'esprit les exercices qui font partie du WOD pour doser votre vitesse. Réfléchissez aux exercices qui vous conviennent le mieux, à ceux qui demandent plus d'efforts, à ceux sur lesquels vous pouvez reposer vos bras ou vos jambes, à ceux que vous pouvez faire plus rapidement... Vous devrez apprendre à vous réguler pour rationner votre énergie, ne pas en perdre performance et chaque jour faire plus de répétitions ou de tours. Tout cela en disant à votre esprit et à votre corps que c'est presque fini, pour tenir encore un peu. Il n'y a rien.

Comment me préparer physiquement pour faire face à une formation de type AMRAP ?

Cela semblera répétitif, mais surtout dans ce type d'entraînement, il est très important que vous commenciez par un bon échauffement . Pensez qu'un AMRAP est aussi rapide qu'intense et que votre corps ne peut pas passer de 0 à 100 en 1 seconde, du moins pas si vous voulez éviter les blessures qui vous empêchent de vous entraîner pour une bonne saison. Alors ne commettez pas l'erreur de penser que parce que l'AMRAP ne dure que quelques minutes, vous pouvez gagner du temps d'échauffement. Il est important que vous commenciez par des exercices de mobilité qui préparent vos articulations et vos muscles à ce qui les attend et des exercices dynamiques qui augmentent votre fréquence cardiaque, afin que l'impact ultérieur sur votre corps soit bien moindre et que vous puissiez travailler à votre performance maximale. Aussi, gardez à l'esprit qu'en allant le plus vite possible, il est fort probable qu'à un moment donné vous finissiez par négliger la technique, donc si vous ne vous échauffez pas au préalable, vous aurez un plus grand risque de blessure. Nous recommandons qu'en Crossfit et surtout en AMRAP (comme dans presque tout dans la vie), vous sacrifiez la quantité pour la qualité. Essayez de garder un œil sur la technique pour vous assurer de tirer le meilleur parti de votre séance sans vous blesser. Si vous débutez avec ce type de WOD, il est conseillé de commencer par un court , en adaptant les exercices à vos capacités physiques (rappelez-vous que les AMRAP courts peuvent être encore plus intenses). 7 minutes peuvent être un bon début. Votre objectif sera d'améliorer vos répétitions et de tenir des AMRAP plus longs sans réduire l'intensité moyenne-élevée. Peu à peu. Ne sous-estimez pas cet entraînement, une minute de plus peut faire la différence entre votre corps souffrant plus qu'il n'est prêt à endurer ou non. Il est important que vos premiers AMRAP soient dans une boîte afin que votre coach puisse vous l'adapter. La chose à propos de l'entraînement par vous-même, lorsque vous le contrôlez bien. Surtout si vous allez utiliser du matériel pendant l'entraînement, n'oubliez pas de vous équiper de bonnes poignées et du reste des éléments de protection ... Votre corps finira par vous remercier.

Avantages de ce type de formation

Passons à la partie qui nous intéresse généralement le plus. Nous espérons que vous n'avez pas sauté le reste de l'article et que vous êtes venu directement à ce paragraphe, que nous nous connaissons. Les avantages de la formation AMRAP en Crossfit sont nombreux :

• Vous vous entraînez à la vitesse de la lumière : Idéal pour les jours où vous n'avez pas beaucoup de temps. En prenant entre 7 et 20 minutes, vous avez terminé la formation.
• Vous mettez votre esprit à l'épreuve : Nous avons déjà commenté que votre tête sera votre meilleur allié dans cet entraînement. Il exploite son endurance et sa capacité de dosage.
• Vous accélérez votre métabolisme : parfait pour brûler les graisses (mais n'oubliez pas le régime, sans lui on ne fait rien).
• Vous augmentez à la fois vos capacités cardiovasculaires et musculaires : Vous ne pouvez pas demander plus d'une session de formation.
• Vous avez besoin de peu de matériel : Ce type de routine peut être fait avec des exercices dans lesquels vous n'utilisez que votre propre poids, même si à mesure que vous progressez, vous en voudrez plus.
• Vous vous surpassez : le pique est assuré, vous aurez envie de faire plus de répétitions chaque jour.
• Vous assurez la motivation : si vous vous entraînez en groupe vous ne pourrez pas éviter la compétition et vous motiver les uns les autres.

Quelques exemples de formations de type AMRAP

AMRAP 20 MINUTES :

20 Double Unders - Regarder la vidéo

15 Kettlebell Swings - Regarder la vidéo

5 Push Ups ou push-ups - Voir la vidéo

AMRAP 5 MINUTES :

15 tractions - Regarder la vidéo

15 Kettlebell Deadlift - Regarder la vidéo

15 Double Unders - Regarder la vidéo

conclusion

Dans le monde du Crossfit, les AMRAP font partie de la vie quotidienne et la raison en est leurs multiples avantages physiques et mentaux en peu de temps. Si vous débutez, rappelez-vous : nous vous recommandons de vous familiariser petit à petit avec ce type d'entraînement, de préférence sous la supervision de votre coach. Ne vous inquiétez pas, il ne vous faudra pas longtemps pour réaliser à quel point c'est addictif et gratifiant. Et, si vous êtes déjà un expert dans ces routines, continuez à travailler, je suis sûr que vous pouvez encore faire quelques répétitions supplémentaires. Votre plein potentiel reste à découvrir et les AMRAP sont le moyen idéal pour y parvenir, alors pas d'excuses et travaillez sur cette endurance. Allons-nous commencer le compte à rebours? PS Laissez-nous un commentaire racontant votre expérience avec ce type de formation, vous finirez ainsi de motiver ceux qui ont encore des questions !