Man maker, l'exercice ultime de Cross Training

Le Man Maker est l'un des exercices les plus complets et les plus exigeants que vous puissiez trouver dans vos routines d'entraînement. Ce mouvement, qui se traduit en espagnol par "manmaker ", et qu'il ne faut pas confondre car il peut être pratiqué aussi bien par les hommes que par les femmes, est un exercice "full-body" qui fait travailler les muscles de tout le corps et avec pratiquement aucune besoin d'utiliser des trucs. C'est un exercice pour ceux qui ont déjà atteint un certain niveau en CrossFit, puisqu'il implique plusieurs exercices de base comme la planche, le rowing ou le burpee dont il est recommandé de maîtriser la technique lors de l'exécution du Man Maker. Continuez à lire pour savoir ce que c'est, comment le faire et quels muscles sont travaillés avec cet exercice.

Qu'est-ce qu'un créateur d'hommes ?

Le Man Maker consiste en la combinaison de divers exercices fonctionnels que vous avez probablement déjà effectués dans votre entraînement, tels que la planche, le rowing, les burpees ou les squats. La complexité de cet exercice tient au fait que tout doit être fait en une seule séquence , d'où la perfection de la technique. Pour son exécution, pratiquement aucun matériel ne sera nécessaire, seulement une paire d'haltères ou de kettlebells hexagonaux . Il est important qu'ils reposent bien sur la surface afin qu'ils ne vacillent pas et que vous puissiez subir une chute. L'un des grands avantages d'introduire le Man Maker dans votre routine d'exercice est qu'en travaillant la grande majorité des groupes musculaires du corps en même temps, vous n'aurez pas l'impression qu'un groupe spécifique de muscles souffre, ce qui peut ralentir votre formation. . De plus, vous pouvez modifier cet exercice si vous ressentez de la fatigue à cause de l'entraînement de la veille. Dans tous les cas, vous pouvez demander à votre coach si vous souhaitez modifier l'exercice ou si vous avez des doutes, car il peut vous conseiller et vous donner les instructions appropriées pour effectuer correctement le Man Maker.

Comment faire un créateur d'hommes

Vous voulez savoir comment faire un Man Maker étape par étape ? Ensuite, nous l'expliquons en détail pour vous aider à démarrer : Étapes à suivre :

Tout d'abord, mettez-vous en position de planche avec chaque main posée sur un haltère.
Une fois que vous êtes en position de départ, vous devez faire un push-up complet en ramenant vos cuisses et vos hanches vers le sol.
Ensuite, amenez un haltère à votre poitrine avec les deux mains pour faire une rangée , puis revenez au repos de l'haltère. Répétez le même mouvement avec l'autre main. Si vous osez, vous pouvez faire des pompes entre ramer et ramer.
Lorsque vous avez terminé, faites un saut contrôlé en amenant vos pieds vers l'avant , sans relâcher les poids. Il est préférable de laisser les pieds à l'extérieur des poids pour faciliter l'étape suivante.
Une fois les pieds appuyés et qu'ils sont placés à la largeur des épaules, commencez le squat . Lorsque vous effectuez le squat, profitez-en pour développer la force dans l'élan et faites un nettoyage des poids sur les épaules pour faire le propulseur (enfin, une partie). À partir de là, effectuez la presse à épaules.
Revenez à la position de départ pour frapper la répétition suivante.

Comme vous l'avez vu, le Man Maker est un exercice très complet qui consiste à effectuer de nombreux mouvements très rapidement. Par conséquent, il n'est pas recommandé aux personnes qui viennent de commencer le CrossFit de le faire . Gardez également à l'esprit que le poids doit vous permettre de faire autant de répétitions que possible. Dans la vidéo suivante, vous pouvez voir en détail la technique pour exécuter un Man Maker :

Quels muscles sont sollicités lors de l'exécution d'un Man Maker ?

Si le Man Maker est connu pour quelque chose, c'est parce qu'il fait travailler un grand nombre de muscles, comme nous l'avons déjà anticipé tout au long de l'article. Ce sont les principaux :

triceps
Biceps
Dorsal
Abdomen
Trapèze
Quadriceps
Fémoral
Pectoral
Deltoïde
lombaire
ischio-jambiers

Comme plusieurs articulations sont impliquées, rappelez-vous de toujours maintenir une bonne posture avec les genoux pliés, le dos et le tronc droits. Pour plus de sécurité, nous vous recommandons de toujours vous entraîner avec une protection supplémentaire , par exemple des genouillères de sport , des protège-poignets , des ceintures lestées ou des genouillères pour éviter les blessures. Commencez à mettre le Man Maker en pratique et vous serez imparable dans votre entraînement.