Pourquoi faut-il faire attention à son alimentation avant et après l'entraînement ?
Il faut d'abord être bon à l'intérieur, pour être encore meilleur à l'extérieur et que cela se reflète dans notre entraînement. Lorsque nous faisons du sport à haute intensité, notre stress oxydatif est plus important, donc non seulement nous "brûlons des graisses" , mais aussi des vitamines et des minéraux, pour ainsi dire. Les vitamines et les minéraux sont des micronutriments essentiels dans l'alimentation d'un athlète, il arrive souvent que lorsque nous sommes très fatigués ou que nous n'effectuons pas d'entraînement, nous pensons que cela est dû à une faible consommation de glucides , ce qui peut être le cas, mais si cela persiste dans le temps, il peut être dû à une carence en vitamines, et il est important d'éviter les blessures, de se sentir énergique, reposé, de bonne humeur et d'avoir un système immunitaire fort.L'importance de la nutrition avant l'entraînement
La plupart d'entre nous savent que si nous ne mangeons pas comme nous le devrions les jours avant l'entraînement, par exemple, lorsque le week-end arrive et que nous revenons le lundi, si nous avons mangé et bu un peu régulièrement, il nous est plus difficile d'obtenir le bon entraînement, on est plus fatigué ou pas on a de la force L'alimentation avant un entraînement crossfit a un rôle très important puisqu'elle nous fait avoir assez d'énergie pour affronter l'entraînement .
Avec une bonne alimentation personnalisée, les performances et la récupération ultérieure s'amélioreront.
Que doit contenir un repas pré-entraînement si vous pratiquez le crossfit ?
Comme vous le savez, nous devons tenir compte des quantités de ce que nous mangeons, donc ce repas pré-entraînement doit contenir :- Glucides : il serait intéressant d'avoir un bon apport en glucides pour assurer un bon taux de glycogène musculaire et hépatique, et ainsi s'assurer que notre corps obtiendra de l'énergie du glucose circulant dans le sang.
- Protéines : en général il faut veiller à un apport modéré pour avoir un flux constant d' acides aminés dans le sang et préserver la masse musculaire.
- Graisses : il est normal d'avoir un faible apport avant l'entraînement en raison d'un inconfort gastro-intestinal , bien que cela dépende du type de graisse que vous mangez, cela causera plus ou moins d'inconfort.
Combien de temps doit s'écouler entre manger et s'entraîner ?
Environ deux ou trois heures avant l'entraînement , et cela devrait être un repas facile à digérer, car si nous nous sentons lourds ou mal, nous nous retrouverons sûrement mal à l'aise à l'entraînement et nous ne performerons pas de la même manière ou nous ne nous entraînerons pas avec la même intensité .Et si je ne peux pas manger avant l'entraînement ?
Votre vie ne le permet peut-être pas, ou vous avez envie de vous lever tôt pour pouvoir préparer tranquillement votre petit-déjeuner. Vous pouvez prendre des fruits une heure avant , certains glucides sous forme de supplément, de gels ou de shakes protéinés, accompagnés d'un bon café, car cela améliore les performances sportives. Si, au contraire, vous avez tout essayé, et que manger avant un wod ne vous fait pas du tout du bien, et que vous n'avez pas le temps de laisser cet espace entre manger et vous entraîner, vous pouvez vous entraîner à jeun, mais après avoir fait une bonne charge le nuit avant. Ce que vous avez lu jusqu'à présent est quelque chose d'assez général, mais tournant plus finement et sans oublier que les bases de votre alimentation doivent être établies avant de commencer à réfléchir à tout cela, les principales variables qui influencent la réponse adaptative à l'entraînement au niveau cellulaire sont sa durée et son intensité. Ce sont des variables compliquées à interpréter soi-même et il faut aussi tenir compte des objectifs que chacun recherche , ce n'est pas la même chose de chercher à créer des adaptations cellulaires et d'améliorer notre capacité aérobie, que de chercher à créer des adaptations et performances cellulaires.Comment adapter l'apport pré-entraînement à chaque type de séance
➡️ Si ce que vous allez faire est du cardio à faible intensité , pour une durée inférieure à quatre-vingt-dix minutes, le mieux serait d'ingérer entre dix et trente grammes de protéines ou de jeûner si c'est plus facile pour vous. Ce serait, par exemple, aller se promener. ➡️ Si ce que vous allez faire est de vous entraîner en salle de sport ou dans un sport d'équipe à haute intensité et d'une durée inférieure à quatre-vingt-dix minutes, le mieux serait d'ingérer entre 10 et 30 grammes de protéines et de glucides (10- 75 grammes de glucides) pour assurer la performance et les acides aminés dans le sang. ➡️ Si ce que vous allez faire est un entraînement en résistance mais de faible intensité et dans un temps supérieur à quatre-vingt-dix minutes, le mieux serait d'ingérer 30 grammes de protéines et une grande quantité d'hydrates en fonction de la demande énergétique.
➡️ Si ce que vous allez faire est un entraînement de haute intensité sur une période supérieure à quatre-vingt-dix minutes , le mieux serait d'ingérer 30 grammes de protéines et entre 70 et 150 grammes de glucides. Plus précisément, dans un wod crossfit, il est difficile de mesurer avec précision l'intensité , il existe peu de données d'intervention de qualité relativement faible sur les stratégies alimentaires crossfit, ce qui rend quelque peu difficile pour nous d'être plus clairs lors de la formulation de recommandations. Sans aucun doute, l'un des facteurs importants est que les athlètes couvrent leur demande énergétique quotidienne pour éviter une carence énergétique chronique, en particulier chez les femmes.
Exemples d'aliments pré-entraînement
Voici quelques idées pour ceux qui sont plutôt cuisiniers et qui aiment varier leurs petits déjeuners pré-entraînement :- Bol de flocons d'avoine : flocons d'avoine, fromage frais fouetté, fruits rouges et chocolat noir
- Mélange salé : pain grillé, avocat, tomate et œuf
- Poke me : Riz cuit, saumon ou poulet, légumes au goût et noix
- Death by Pasta : Pâtes cuites, boeuf haché, brocoli, tomate séchée et fromage provolone.
