Les compléments sportifs, qu'est-ce que c'est et quels sont les plus c

Vous vous êtes sûrement tous demandé quels suppléments sportifs votre athlète préféré ou quelqu'un que vous considérez comme au courant des suppléments prend, ou peut-être ce que ces suppléments font dans votre corps. Les suppléments sportifs ne sont pas une panacée, c'est-à-dire qu'ils ne font pas de miracles, loin de là, sans s'entraîner dur, bien manger et être une personne active. Vous n'y parviendrez pas simplement en les consommant pour être le plus fort, le plus rapide ou le plus sain. Les suppléments ne remplaceront jamais la nourriture, et peut-être que si vous les prenez sans vraiment connaître leurs effets ou quelle dose est la plus appropriée pour vous, ils peuvent avoir des effets secondaires néfastes pour votre santé.

Suppléments sportifs selon votre objectif

Les compléments sportifs visent à améliorer les performances sportives, compléter notre alimentation, améliorer la récupération musculaire, augmenter la résistance, prévenir les blessures sportives ou encore améliorer les performances physiques. Ils ont des fonctions différentes et doivent être sélectionnés avec l'aide d'un professionnel. Diverses entités telles que "The International Society of Sports Nutrition" collectent des informations sur les compléments commercialisés et les commandent en fonction de leurs preuves scientifiques. Le plus haut niveau de preuve et de sécurité correspond aux gels utilisés dans les exercices de longue durée, aux électrolytes à réhydrater, aux mélanges de protéines et de glucides, ou encore aux shakes protéinés (nous parlerons de ces derniers dans l'article suivant « Les shakes protéinés, sont-ils vraiment nécessaires ? ")

Objectifs

La caféine, la bêta-alanine, les nitrates et le monohydrate de créatine sont utiles pour améliorer les performances . Pour une augmentation de la masse musculaire, il existe des acides aminés essentiels ; HMB, qui est un métabolite de la leucine ; et l'acide aminé vital, pour l'augmentation de la masse musculaire. Les vitamines peuvent intervenir dans des réactions chimiques bénéfiques pour notre corps, comme la libération de l' énergie contenue dans les nutriments contenus dans les aliments. Les principaux intéressants sont : le calcium, la vitamine D, le fer et le zinc. Les minéraux sont des composants essentiels des enzymes qui régulent l'organisme, par exemple, ils interviennent dans le transport de l'oxygène des globules rouges vers les cellules, ce qui est essentiel pour protéger les tissus des substances polluantes ou pour que le cœur remplisse correctement sa fonction.

Suppléments sportifs les plus courants

Les suppléments les plus courants sont la poudre de protéines, la créatine, la caféine, la glutamine, la bêta-alanine et les nitrates. Ensuite, nous allons développer chacun d'eux :

✅ Bêta-alanine et performances sportives.

Lors d'un exercice de haute intensité, des ions hydrogène sont libérés qui abaissent le pH du muscle et limitent sa capacité contractile. La supplémentation en bêta-alanine contrecarre cet effet en augmentant la carnosine musculaire , la synthèse de carnosine dans le muscle est limitée par sa biodisponibilité. La carnosine a de nombreuses fonctions au niveau musculaire telles que, entre autres : améliorer la capacité intracellulaire, faciliter la réabsorption du calcium dans les fibres musculaires et lutter contre l'acidification musculaire associée à l'exercice physique, retardant la fatigue musculaire. De plus, il a une activité antioxydante et une protection contre la glycosylation des protéines. Une supplémentation adéquate est de 3 à 6 grammes/jour pendant 2 à 4 semaines. L'augmentation de la carnosine musculaire améliore les performances lors d'exercices de haute intensité et de courte durée (30 secondes à 10 minutes). En revanche, dans les sports d'endurance, il n'y a pas encore beaucoup de preuves. Le seul effet secondaire est une paresthésie ou une sensation de démangeaison, qui peut être réduite en prenant plusieurs doses par jour de 0,8 à 1,8 grammes.

✅ Glutamine

La glutamine est l'acide aminé le plus abondant et le plus polyvalent de notre corps. Elle a un rôle important dans le système immunitaire , puisqu'elle est un substrat énergétique déterminant pour son bon fonctionnement. Dans le cas d'être un athlète, pensez-vous qu'il y aura plus de demande de glutamine ? Vraiment uniquement dans des situations de contexte clinique telles que les patients en soins intensifs, la septicémie ou les brûlures graves, il y a une baisse inquiétante de la glutamine, mais pas chez un athlète en bonne santé. Prendre de la glutamine dans un supplément n'est pas le seul moyen d'obtenir de la glutamine, car elle est présente dans différentes protéines.

Et qu'en est-il de la glutamine et de la prise de masse musculaire ?

C'est un autre contexte où l'industrie de la supplémentation vous a vendu que la glutamine est essentielle à la synthèse de la masse musculaire. La glutamine est nécessaire au démarrage du processus de synthèse musculaire , oui c'est vrai, mais à elle seule, elle ne fera rien. En fait, une source de protéines de qualité contient la quantité nécessaire de glutamine, d'EAA, de BCAA et de NEAA pour une synthèse protéique optimale. Par conséquent, votre meilleure option sera toujours un supplément de protéines en poudre de qualité ou une source de protéines de qualité. Le contexte suivant où la glutamine est complétée est par le système gastro-intestinal. Nos intestins utilisent 30% de la glutamine totale, sa fonction est de maintenir l'intégrité de la barrière intestinale, de moduler l'inflammation, de réguler la réponse au stress et à l'apoptose cellulaire, et de maintenir le métabolisme des nucléotides. Une supplémentation de 0,3 à 0,5 gramme/kg de poids corporel à tout moment de la journée peut être utile dans des maladies telles que la colite ulcéreuse, la maladie de Crohn, le reflux gastro-œsophagien, la maladie du côlon irritable et la mucosite.

✅ Caféine

La caféine fournit de l'énergie, stimule le système nerveux et est très bénéfique pour le corps. Le mécanisme d'action de la caféine consiste principalement à antagoniser les récepteurs de l'adénosine dans le système nerveux central. La caféine facilite une plus grande libération de dopamine, de sérotonine, d'acétylcholine et de bêta-endorphines, qui sont les neurotransmetteurs fondamentaux pour maintenir un état d'esprit optimal. Il favorise également la contraction musculaire grâce à deux mécanismes développés au niveau cellulaire, réduisant la fatigue et augmentant la tolérance à la douleur, tout en améliorant les performances sportives. Le moment optimal de consommation de caféine sera fortement influencé par la source dont elle provient, il peut s'agir de pilules, de chewing-gum, de gels, de boissons énergisantes, de pré-entraînements ou de café naturel. La caféine dans le chewing-gum est absorbée plus rapidement que dans les pilules, produisant les effets plus tôt. En résumé, la quantité optimale de caféine est de 3 à 6 mg/kg de poids corporel. Il est important de prendre soin de la tolérance à la caféine en commençant par de faibles doses et en la prenant 25 à 60 minutes avant l'entraînement.

✅ Nitrates

En relativement peu de temps, les nitrates sont devenus un nutriment bénéfique tant pour la santé cardiovasculaire et les performances sportives que pour les disciplines de force ou les sports d'endurance. Il existe de nombreux suppléments de formats et de sources différents , la betterave étant la plus étudiée. Le principal problème avec les suppléments à base de betterave est la quantité réelle qu'ils contiennent par rapport à la quantité indiquée sur l'étiquette. Et il est difficile d'évaluer, donc son action. La consommation de cerises acidulées pour améliorer la récupération et l'atténuation des symptômes causés par les dommages musculaires induits par l'exercice, sera probablement due aux niveaux élevés de flavonoïdes et d'anthocyanes que ces fruits contiennent. Les propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes de ces phytonutriments sont connues pour réduire l'inflammation et la production de RONS en inhibant la cyclooxygénase. La dose quotidienne de suppléments de nitrate doit être supérieure à 300 mg, en tenant compte du fait que les athlètes plus entraînés doivent avoir des doses plus élevées.