Souvent dans les WOD CrossFit on retrouve la notion de RM ou répétition maximale. Si vous n'êtes pas encore trop familiarisé avec ce sport, vous ne savez probablement pas ce que cela signifie et, par conséquent, vous ne pourrez pas tirer le meilleur parti de la séance. C'est bon, nous nous sommes tous retrouvés à ce point. Ensuite, nous allons vous expliquer sa signification, pourquoi il est important de connaître votre RM et comment le calculer. Allez-y!

Que signifie RM en Crossfit ?

On l'appelle RM ou répétition maximale en CrossFit à la résistance spécifique qui permet une répétition dans un exercice spécifique. Généralement, il est généralement mesuré en poids, mais vous pouvez également parler de RM dans les exercices cardiovasculaires, tels que la course, le cyclisme, l'aviron ou les exercices de gymnastique tels que les orteils à la barre, les tractions, le HSPU, etc. Cependant, atteindre votre RM ne consiste pas à soulever plus de poids, mais d'autres variables telles que la mécanique et la cohérence doivent également être prises en compte. Ces concepts font partie d'un des principes les plus classiques du CrossFit. La règle de la mécanique, de la constance et de l'intensité.

MÉCANIQUE → CONSISTANCE → INTENSITÉ

La règle de la mécanique, de la cohérence et de l'intensité

La première étape pour pouvoir atteindre votre RM est la mécanique . Cela a à voir avec la technique de l'exercice lui-même. C'est-à-dire que ce terme fait référence à la capacité d'effectuer un exercice techniquement correct . Cette phase est la base sur laquelle nous allons travailler pour trouver notre RM, puisque le manque de mécanique augmente le risque de blessure . Une fois la mécanique du mouvement maîtrisée, l'étape suivante consiste à tester la cohérence. La cohérence a à voir avec le maintien d'une mécanique correcte pour plusieurs répétitions. Si vous êtes capable de continuer à effectuer un exercice correctement lorsque vous vous entraînez à des rythmes plus élevés et dans des conditions de fatigue, cela signifie que vous êtes en mesure de maintenir la cohérence. Lorsque nous aurons réussi à surmonter les deux premières phases, nous pourrons alors travailler sur l' intensité . Comme nous l'avons mentionné précédemment, l'intensité ne fait pas seulement référence au poids, mais également à la capacité cardiovasculaire.

Comment mesurer le RM dans différents exercices ?

➡️ Dans les exercices de levage, notre RM sera mesuré en kilogrammes. Rappelez-vous que l'intensité est relative à chaque personne. Lorsqu'il s'agit de courir, de faire du vélo ou de ramer , le RM sera mesuré à travers la capacité cardiovasculaire de chaque personne, et il sera mesuré en mètres, calories, pulsations, etc. selon l'objectif. ➡️ Dans les exercices de gymnastique , nous mesurerons le RM en fonction du nombre de répétitions maximum que nous pourrons effectuer sans casser la série. C'est-à-dire le nombre de répétitions dans un nbroken.

Lors de la recherche de votre IRM, assurez-vous d'avoir la bonne technique et d'avoir des éléments de protection, comme des genouillères qui vous aideront en vous apportant stabilité et compression.

Les exercices où il est plus courant de parler de répétition maximale sont ceux qui ont à voir avec l'haltérophilie. Par conséquent, 1RM ou 1 répétition maximum sera le poids maximum que nous pouvons soulever en une répétition d'un certain exercice avec la technique parfaite. Autrement dit, nous pourrons effectuer une exécution parfaite mais nous ne pourrons pas en effectuer deux répétitions. Plus le poids est faible, plus nous pouvons effectuer de répétitions. C'est ainsi que surgissent également les notions de 5RM, 6RM, etc., qui sera le poids maximum à 5 ou 6 répétitions.

Pourquoi est-il important de connaître son RM en crossfit ?

Nous aimons tous mesurer notre force, mais calculer et être conscient de notre RM a une fonction. La première de toutes, et sûrement la plus évidente, est de mesurer l'amélioration et de voir notre évolution physique . Si nous ne mesurons pas un point de départ, nous ne pouvons jamais savoir avec certitude si nous nous améliorons. Si nous ne savons pas ce que nous sommes capables de soulever, nous sommes obligés d'atteindre un plateau tôt ou peut-être même de nous blesser. Deuxièmement, le calcul de notre RM nous aide à doser la charge d'entraînement et est mesuré en pourcentage du RM. Par exemple, s'entraîner à un exercice de back squat à intensité moyenne/élevée correspondrait à une charge relative de 70% du RM.

Afin de calculer à combien de kilogrammes ce pourcentage correspond, nous devons d'abord faire un test pour trouver 100% de notre RM. C'est-à-dire combien de kilogrammes sont le maximum que nous pouvons soulever pour une répétition sans perdre de technique. Une fois que nous avons ce nombre, nous pouvons facilement calculer 70 %. Nous pouvons nous aider avec des accessoires pour éviter les blessures et atteindre un RM plus élevé avec plus de poids. Les plus courantes sont les ceintures lombaires pour faire des ascenseurs plus lourds et protéger cette zone du dos.

Comment calculer notre RM ?

Il existe deux procédures pour calculer notre RM ou répétition maximale. L'une consiste à réaliser un test 1RM et l'autre consiste à réaliser un test avec plusieurs répétitions. Les personnes qui ont une expérience antérieure, il est préférable d'utiliser la méthode 1RM. Entre les tentatives, il est préférable de faire de longues pauses pour éviter la fatigue.

Étape 1 : Je prends un poids et je peux faire 2 répétitions → Je soulève le poids et je répète l'étape 1.
Étape 2 : Je ne peux effectuer qu'une seule répétition → Ceci est mon RM.
Étape 3 : Je ne suis pas capable de faire une répétition → Je baisse le poids et je répète l'étape 1.

Les personnes qui ont moins d'expérience, même si elles connaissent la technique, il vaut mieux qu'elles utilisent le test IRM multiple . De cette façon, nous réduirons le risque de blessure.

Étape 1 : Je peux faire 4 répétitions → Je soulève le poids et répète l'étape 1.
Étape 2 : Je suis capable de faire 3 répétitions → C'est mon 3RM.
Étape 3 : Je ne suis pas capable d'effectuer 3 répétitions → Je baisse le poids et je répète l'étape 1.

Si nous utilisons la méthode des répétitions multiples, il existe différentes formules pour connaître notre RM, mais la plus utilisée est celle de Gorostiaga (1997).

1RM = Poids que nous soulevons en Kg / (1.0278 - (0.0278 x nombre de répétitions))

Dans un exemple pratique, si nous soulevons 57 kilogrammes dans le squat arrière , en 3 répétitions maximum, notre 1RM théorique serait :

1RM = 57 / (1,0278 - (0,0278 x 3))

1RM = 60,35 kg. ➡️ Pour calculer votre RM dans les exercices de gymnastique , ce serait le nombre de répétitions maximum que vous pouvez faire sans casser les séries. Autrement dit, si vous êtes capable d'effectuer 10 répétitions parfaites sans arrêter les tractions, ce nombre est votre RM. ➡️ Si vous souhaitez calculer votre RM sur le vélo d'assaut , vous devrez mesurer le nombre de calories que vous pouvez brûler, par exemple en une minute. De cette façon, nous pouvons mesurer l'amélioration.

Quelle est la différence entre RM et PR ?

PR vient de l'anglais et signifie Personal Record . Ils sont souvent confondus et utilisés dans le même contexte, mais ils ont deux significations différentes mais étroitement liées. Si notre RM est le poids maximum que nous pouvons soulever en une répétition avec une technique parfaite, le PR ou record personnel est le poids maximum que vous avez levé une fois et que vous ne savez pas si vous allez le soulever à nouveau. Vous n'avez pas besoin d'avoir une technique parfaite, mais le porté est légal dans les compétitions d'haltérophilie. Maintenant que tous les concepts sont clairs, il est temps de les mettre en pratique ! Pensez à vous protéger avec tous nos produits pour éviter les blessures.