Lors de la pratique du crossfit, il est courant de trouver des noms de certains exercices ou routines qui peuvent vous sembler chinois. Ne vous inquiétez pas, c'est normal, et pour le résoudre dans cet article, nous allons vous expliquer un exercice de crossfit courant dans l'entraînement de gymnastique suédoise, que vous pouvez trouver dans de nombreux WOD. Nous verrons en quoi cela consiste à faire du hspu en crossfit ou encore connu sous le nom de Handstand Push Ups.
Que sont les pompes sur le poirier ?
Comme son nom l'indique, les hspu sont des pompes en poirier, bien qu'elles soient mieux connues sous le nom de pompes en poirier , pompes en poirier ou pompes en poirier . Toutes ces dénominations font référence à un exercice dont l'exécution de base consiste à poser les mains au sol pour ensuite poser les pieds au mur comme si on faisait le poirier d'une vie, pour enfin monter et descendre en fléchissant les bras. Bien que cela puisse sembler être un exercice simple, il s'agit d'un exercice avancé qui nécessite de la force et de l'équilibre pour l'exécuter, ainsi que de la technique. Nous vous recommandons de consulter votre coach pour vous aider et vous préparer à pouvoir faire le hspu correctement.
Types de hspu existants en crossfit
Comme dans la plupart des exercices utilisant le poids du corps, il existe de nombreuses variantes et différents types d'exécutions, qui permettent de concentrer le travail sur un muscle ou un autre (comme cela se produit, par exemple, dans les pompes normales). Bien qu'il existe d'innombrables façons d'effectuer des pompes sur le poirier , les plus connues sont le hspu strict et le hspu kipping . De plus, il existe d'autres variantes qui sont faites avec des gilets lestés pour prendre du poids, avec des disques pour gagner en profondeur, et même avec des anneaux.
hspu strict
Ce sont les plus courants et ceux avec un niveau de difficulté plus élevé. Leur exécution est plus lente et elles sont réalisées avec un plus grand contact avec le mur. Avec cet exercice, seul le haut du corps est travaillé.
Hspu avec kipping
Ils sont généralement plus faciles à exécuter et diffèrent des stricts en ce sens qu'à la fin de l'exécution, ils incluent une "impulsion" qui vous aidera à terminer le retour à la position de départ, ce qui signifie que vous n'utilisez pas uniquement le haut du corps. , mais plutôt D'autres groupes musculaires sont impliqués dans l'exécution.
Dans la vidéo suivante vous pourrez apprécier les différences avec l'exercice précédent :
Comment faire des pompes sur le poirier étape par étape
La première chose est de trouver un endroit approprié qui vous permette d'avoir un bon support et un espace pour son exécution. Attention à ne pas le faire sur des surfaces inégales ou celles qui ne supportent pas votre poids. Pas à suivre:- Placez vos mains à environ 15-20 cm du mur , en maintenant une séparation entre elles d'une largeur légèrement supérieure à celle de vos épaules.
- Avec les paumes des mains et les doigts posés au sol , soulevez une jambe et collez-la au mur et une fois qu'elle est posée, faites de même avec l'autre (surtout si c'est la première fois que vous l'essayez).
- Une fois que vous posez vos jambes contre le mur, vous devez garder vos fessiers et abdominaux contractés, tout en gardant votre dos droit. Les bras doivent être tendus.
- En gardant votre corps tendu, abaissez-vous de manière à ce que votre tête recule vers le mur, en veillant à garder vos coudes à un angle de 30 à 45 degrés. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre tête touche le sol.
- Remontez en gardant les mains en place et rejoignez la position de départ avec les bras complètement tendus.
Quels muscles sont sollicités et quels bénéfices cet exercice apporte-t-il ?
Selon le type de hspu, les muscles suivants seront travaillés avec plus ou moins d'intensité.- Épaules
- Deltoïde
- Triceps
- Avant bras
- trapèzes
- Pectoraux
- abdos
Bref, c'est un mouvement dans lequel un grand nombre de muscles sont sollicités , en plus de tester votre équilibre.
Comment se préparer à affronter le Handstand Push Up
Comme nous l'avons mentionné précédemment, ce n'est pas un exercice pour débutants , car il nécessite une bonne condition physique et la technique appropriée. Ne vous découragez pas, car il existe d'autres exercices qui vous permettront de renforcer progressivement les muscles impliqués dans le hspu et une fois que vous les maîtriserez, vous pourrez sûrement affronter le poirier ou les pompes hspu avec un succès complet. Voyons-en quelques-uns.
des pompes
La première étape pour se préparer au handstand push up consiste à commencer par les pompes de base de toute une vie, à renforcer le haut du corps et à apprendre à garder le dos droit. Pour varier un peu ces exercices, vous pouvez essayer les pompes diamant et les pompes brochet , différentes variantes des pompes d'une vie avec lesquelles vous pourrez améliorer votre équilibre et gagner plus de force. Ici, vous pouvez voir comment exécuter la poussée du brochet.
