Top 10 des exercices isométriques : tonifier sans bouger

Aujourd'hui on parle de quelques exercices souvent aussi oubliés que sous-estimés. Pourtant, il est plus que probable que vous ayez pratiqué cela type d'entraînement court mais intense à plus d'une occasion et même que vous l'incluez dans votre routine habituelle. Plusieurs fois, nous pratiquons un ou plusieurs de ces exercices sans nous arrêter pour penser que nous sommes en plein exercice isométrique . Si vous restez avec nous jusqu'à la fin, vous saurez tout à leur sujet et vous pourrez décider de les pratiquer ou non, mais consciemment. Nous prévoyons déjà qu'avec le temps, vous obtiendrez d'excellents résultats grâce à eux.

Ok, mais que sont les exercices isométriques ?

Comme nous l'avons dit, ce type de formation est plus courant qu'on ne le pense . Vous n'avez peut-être jamais entendu le mot isométrique, mais pourquoi avez-vous fait une planche ? plus d'une fois? Eh bien, c'est un exercice isométrique. Ces exercices cherchent travailler la force de la tension musculaire . Il s'agit d'une contraction du muscle (ou du groupe musculaire) sans aucun type de mouvement pendant l'exercice . Maintenir la position en tout temps. Pendant l'exercice, ni l'articulation ni le muscle ne doivent s'allonger ou bouger, c'est-à-dire que vous serez dans une position statique ou immobile . Bien qu'il semble que non, cela implique souvent un effort plus important qu'un exercice dynamique. Presque tous les exercices que vous faites habituellement, que ce soit pour le bas ou le haut du corps, peuvent être effectués en mode isométrique.

Ce sont les types d'exercices isométriques

isométrie active

Vous exercez une force sur un élément fixe que vous devez pousser ou saisir. Exemple : pousser un mur. Ils sont généralement utilisés pour gagner de la masse musculaire et favoriser l'hypertrophie.

isométrie passive

Et ce sont les avantages que vous aurez si vous les pratiquez

Comme toute activité physique, les bienfaits sont nombreux. Et, bien qu'il n'y ait presque pas de mouvement, dans ce cas, cela n'allait pas être différent. Voici quelques-uns des avantages de l'ajout d'exercices isométriques à votre entraînement en force.

Ton les tendons et les ligaments seront renforcés , vous aurez donc moins d'inconfort lors de vos entraînements.
Vous éviterez les blessures. Non seulement parce que ce type d'entraînement est presque exempt de toute blessure, mais aussi parce qu'il vous aidera à prévenir de futures blessures.
Si vous avez besoin de rééducation après une opération ou une blessure, il vous sera bon de récupérer plus rapidement.
Il vous aidera à retrouver votre force musculaire que vous remarquez atrophié en raison du manque de travail en elle.
Quelle que soit l'isométrie que vous choisissez, vous renforcerez également le tronc .
Vous pouvez le faire n'importe où .
Si vous souffrez d'arthrite, cela vous aidera à gagner en force sans abîmer vos articulations.
Il est également bénéfique pour prévenir l'arthrite et l'ostéoporose .
Vous pouvez travailler isolément sur une zone spécifique du corps.
L'entraînement isométrique est plus court que la dynamique puisque moins de répétitions sont effectuées.
va vous aider corriger les éventuelles erreurs de technique dans la version dynamique de l'exercice.
Vous verrez votre posture s'améliorer au jour le jour . Même chez les personnes âgées, il est utile de maintenir une bonne posture.

La bonne façon d'effectuer des exercices isométriques

Tout a sa technique, l'isométrie aussi. Mais avec ces recommandations, vous pouvez vous assurer que vous les faites de manière optimale.

Comment compter les répétitions

Les exercices isométriques ne sont généralement pas comptabilisés de la même manière que les exercices dynamiques . Alors que dans la dynamique on compte X séries de X répétitions, dans l'isométrique on compte X répétitions de X secondes chacune . Un exemple serait : 5 répétitions en position isométrique (immobile) pendant 30 secondes. Une autre façon de tenir compte de ces exercices consiste à maintenir X temps dans une position isométrique . Par exemple : une minute ou une minute et demie. Le temps de répétition dépendra du nombre de répétitions que vous décidez de faire. Plus il y a de répétitions, moins chacune doit durer de temps. Ce type d'exercice n'a pas besoin de beaucoup de répétitions pour être efficace. Selon votre condition physique, 3, 5 ou 10 peuvent suffire amplement. Oui, les exercices isométriques sont courts et beaucoup plus courts que d'habitude. Mais ne vous inquiétez pas de faire des répétitions basses car, selon l'exercice, une minute en position isométrique peut équivaloir à 20 répétitions de l'exercice dynamique. De plus, il n'y a aucune raison de choisir . Pourquoi ne pas faire quelque chose de différent dans votre routine et combiner des exercices isométriques et dynamiques dans la même série ? Oui, nous parlons de travail d'intervalle . Peut-être que vous pouvez faire X répétitions en dynamique et une en isométrique de X secondes. Squats, pompes ? Vous décidez cela.

Ce qu'il faut garder à l'esprit pendant les exercices

👉 Pour voir de meilleurs résultats et éviter tout type de blessure, n'oubliez pas de garder votre abdomen actif tout au long de l'exercice.

👉 N'oubliez pas que vous ne bougerez pas pendant l'exercice, faites donc bien attention à la position . Cela dépendra si vous pouvez en tirer le meilleur parti.

👉 N'oubliez pas de le combiner avec d'autres types de musculation et d'activités physiques cardiovasculaires , ainsi vous garderez tout votre corps bien équilibré.

👉 Effectuer également des exercices d'étirement vous aidera à maintenir une bonne élasticité.

👉 Il est important que vous contrôliez votre respiration et que vous n'essayiez pas de la retenir pour éviter d'éventuelles augmentations de la pression artérielle.

👉 Si vous souffrez d' hypertension , en plus de bien contrôler votre respiration, il est recommandé de consulter votre médecin avant de commencer à vous entraîner avec l'isométrie de façon régulière. Il saura vous conseiller sur l'intensité à pratiquer afin qu'elle soit non seulement nocive mais aussi bénéfique pour votre tension artérielle. ↦ Vous pouvez faire n'importe quel exercice de manière isométrique , beaucoup d'entre eux seront effectués à partir du milieu du parcours . Un exemple d'isométrie serait : un pull-up dans lequel vous ne restez pas accroché, ni ne montez en haut, vous restez à mi-chemin pendant X secondes. Pourrais-tu?

Ce dont vous avez besoin pour pratiquer des exercices isométriques

Rien. Eh bien oui, tenez bon pour tenir le poste . Mais, en matière de matériel, vous n'avez besoin de rien de plus que votre propre poids . Bien que vous puissiez également faire des exercices isométriques avec certains matériels tels que : bandes élastiques, haltères,kettlebells ...

10 exercices isométriques à ne pas manquer dans votre routine

Nous sommes arrivés au moment de notre bonus. nous vous disons Les 10 exercices les plus recommandés pour renforcer vos muscles et entraîner votre force grâce à l'isométrie :

💪🏻 Pompes isométriques

Vous vous placez en position de pompes, les bras plus ouverts que la largeur de vos épaules, vous commencez à faire des pompes, mais vous vous arrêtez à mi-chemin et vous maintenez pendant les secondes que vous avez définies.

💪🏻 Élévation isométrique des mollets

Ouvrez légèrement vos jambes et soulevez vos talons en laissant tout votre poids sur la plante de vos pieds. Maintenez cette position tout au long de l'exercice. Vous vous retrouverez avec des jumeaux aussi durs que le fer.

💪🏻 Fer

Allongez-vous sur le ventre avec votre poids sur vos avant-bras et la plante des pieds et restez ainsi jusqu'à ce que le chronomètre dise stop. N'oubliez pas de garder votre corps droit, lever les fesses n'en vaut pas la peine. Si vous avez des questions sur cet exercice,ne manquez pas cet article .

💪🏻 Planche latérale

Dans ce cas, la position sera sur le côté et vous devrez laisser tout votre poids appuyé sur un de vos avant-bras et votre pied. Serez-vous capable de garder votre équilibre tout au long de l'exercice ? Attention, pensez à répéter l'exercice de l'autre côté par la suite, vous n'allez pas développer plus de muscles d'un côté que de l'autre. 😅

💪🏻 Planche controlatérale

Aussi appelé familièrement le "super-héros". Il faut se mettre, comme on dit, à quatre pattes et tendre un des bras et la jambe opposée. Maintenez votre position et votre équilibre pendant toute la durée de l'exercice... si vous le pouvez. Assurez-vous de lever le bras et la jambe opposés, vous ne seriez pas le premier à faire une erreur et à vous demander encore pourquoi il a un si mauvais équilibre.

💪🏻 Élévation d'épaule isométrique

C'est l'un des exercices isométriques que nous recommandons de faire avec un poids supplémentaire, mais si vous êtes en mauvaise condition physique ou si vous venez de vous blesser récemment, vous pouvez commencer par le faire avec votre propre poids. Debout, les jambes légèrement écartées, levez les bras uniquement à la hauteur des épaules. Gardez-les à cette hauteur et complètement étirés tout au long de l'exercice.

💪🏻 fentes isométriques

Levez-vous et avancez une jambe en descendant aussi loin que vous le pouvez. Maintenez cette position pendant le temps stipulé et remarquez comment vos jambes et vos fesses deviennent un peu plus fortes à chaque seconde.

💪🏻 Craquements isométriques

Face vers le haut lève les jambes à environ 90º puis lève le tronc avec les bras tendus et en tenant l'équilibre sur les fesses. Si vous le pouvez et que vous voulez plus d'activité physique, essayez de lever les jambes et le tronc plus haut. Plus il y a d'altitude, plus il y a d'intensité.

💪🏻 Élévation de la hanche isométrique

Encore une fois face vers le haut, mais cette fois nous reposerons nos pieds sur le sol et lèverons nos hanches tout au long de l'exercice. Il est important que vous preniez soin de la technique et que vous vous assuriez de garder le dos droit.

💪🏻 Squats isométriques

Appuyez-vous contre un mur et abaissez-vous en position accroupie. Descendre jusqu'à ce que les jambes soient à 90º suffit. Des cuisses, des fesses et des hanches fortes sont le résultat de cet exercice.

conclusions

Ces exercices, même s'ils sont brefs et ne nécessitent presque aucun mouvement, sont fortement recommandés pour renforcer et tonifier le corps. N'oubliez pas de le combiner avec d'autres types d'exercices pour être équilibré et équilibré. En cas d'hypertension (ou autre maladie cardiovasculaire) ou d'arthrite, une attention particulière doit être apportée au choix des exercices et à leur intensité. Mieux vaut consulter un spécialiste. Il a été démontré qu'il existe un type de tension musculaire qui est sain. Celle causée par le stress, non, mais celle des exercices isométriques, oui. Les avez-vous essayés ? Dites-nous! 👇💬