Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine est un composé azoté non essentiel, puisqu'une biosynthèse se produit dans notre corps. Il est principalement synthétisé dans le foie, le pancréas et les reins par le biais d'acides aminés précurseurs, tels que l'arginine, la glycine et la méthiotine. On estime que 50 % de la créatine est synthétisée par notre corps et que les 50 % restants sont obtenus à partir des aliments que nous mangeons.A quoi sert la créatine ?
La créatine, une fois ingérée, est transportée par la circulation sanguine vers les muscles où près de 90 % du total est stocké. Lorsqu'elle est dans le muscle, elle est présente sous forme de phosphocréatine (Phosphore + créatine). Une fois que nous aurons cette phosphocréatine, notre corps l'utilisera comme "essence supplémentaire". Prenons un exemple, lorsque vous effectuez un push press lourd, votre corps va utiliser très rapidement la phosphocréatine présente dans le muscle et épuiser la réserve, puisqu'il a besoin de la transformer en ATP (énergie). Par conséquent, si nous ajoutons de la créatine par supplémentation, nous remarquerons comment nous pouvons effectuer quelques répétitions supplémentaires, un repos plus optimal entre les séries (plus grande resynthèse de créatine), améliorer l'hypertrophie et la récupération... disons que grâce à ce supplément, vous d'avoir cette aide supplémentaire pour rendre vos séances d'entraînement plus optimales .
Comment prendre de la créatine ?
Pour mieux comprendre le fonctionnement de ce supplément, imaginons que nous devions remplir une piscine, actuellement vide. Chaque jour, nous allons ajouter un verre d'eau, et ce verre n'a pas d'importance si nous le versons le matin, l'après-midi ou la nuit, car le résultat final sera la somme de tous ces verres que nous avons été verser. La même chose se produit avec la créatine, car elle fonctionne par accumulation . En règle générale, il peut être pris au petit-déjeuner ou lorsque cela vous convient le mieux. Il est généralement pris avec de l'eau, bien qu'il soit indifférent. Dans certains cas, il est recommandé de prendre de la créatine après l'entraînement avec une bonne source de glucides (HC), car de nombreuses études garantissent une bonne resynthèse du glycogène. La recommandation générale tourne autour de 5 gr/jour , mais il est normal de trouver des personnes qui ont des doses prescrites plus élevées. Tout dépendra de votre cas personnel, puisqu'une personne qui pratique le Crossfit 2 fois/semaine n'est pas la même qu'une personne qui double ses entraînements quasi quotidiennement. Il est donc préférable de demander conseil à un nutritionniste et de l'adapter à votre cas particulier. De même, nous vous recommandons de calculer votre dose avec la formule suivante et ainsi pouvoir vous guider :0,1 g X kg de poids
Exemple : Si vous pesez 85 kg, votre dose recommandée et sûre sera de 8,5 grammes. Concernant les phases de chargement, ce n'est pas nécessaire, sauf si vous avez un test ou une compétition avec des exigences élevées ou si vous avez besoin d'arriver dans des conditions spécifiques en peu de temps. Dans ce cas, une phase de chargement est recommandée. La formule par laquelle nous serons guidés sera :0.3g X kg de poids
Exemple : Si je pèse 85 kg, le dosage en phase de chargement serait de 25,5 g. Nous recommandons de prendre 3 à 4 doses par jour pour éviter les problèmes gastro-intestinaux. Nous voyons également des doutes en consultation quant à savoir si nous devons continuer à prendre de la créatine les jours de repos . Normalement, vous n'êtes pas obligé d'arrêter de le prendre, mais si vous savez que la pause va être plus longue dans le temps (de longues vacances, ou une pause sportive temporaire pour une raison quelconque), nous pourrions envisager l'idée de réduire la dose ou arrêtez de le prendre. La recommandation générale avec presque toutes les supplémentations est de faire une pause d'environ 4 à 6 semaines. Mais il existe aussi des études concernant la créatine qui montrent qu'il n'est pas nécessaire de faire une pause si nos besoins restent les mêmes voire plus élevés. Par conséquent, nous revenons à la même chose, l'individualisation de chaque cas est la clé.
Quelle créatine acheter ?
Quelle que soit la marque de créatine que vous décidez d'acheter, un aspect important à rechercher est qu'elle porte lesceau Creapure , pour garantir une certaine qualité du supplément.
La créatine fait-elle grossir ?
Il existe de nombreux mythes quant à savoir si nous pouvons remarquer des changements dans notre poids. L'absorption de la créatine est intracellulaire, il est donc possible que son volume augmente, et donc le poids sur la balance peut osciller entre 0,5 et 2 kg. Mais comme nous le soulignons toujours, l'important n'est pas le chiffre de la balance, mais la recomposition corporelle que vous réalisez, les performances obtenues , ce que vous ressentez après l'entraînement... donc si vous vous entraînez dur, donnez-vous à 100% et portez une bonne nutrition, ainsi qu'un bon repos et une bonne gestion du stress, ces 0,5-2 kg ne seront jamais un problème.
Avantages et effets secondaires
Avantages
En ce qui concerne les effets positifs les plus importants de la créatine, nous avons des preuves concernant l' amélioration des performances des athlètes de force et de haute intensité : augmentation du nombre de répétitions jusqu'à atteindre la fatigue, obtention d'un plus grand volume d'entraînement et augmentation du gain de masse musculaire, ainsi qu'une récupération plus rapide entre séances d'exercices intenses. Il existe également diverses études qui montrent qu'une supplémentation en créatine peut réduire le taux de cholestérol et le diabète , augmenter les performances cognitives, et des études ont même été menées chez des personnes souffrant de dépression qui ont remarqué des améliorations de leur humeur après avoir pris ce supplément. Comme pour tout, les effets seront différents chez chaque personne, car il y a divers facteurs à prendre en compte tels que l'âge, le sexe, le sport pratiqué, les niveaux antérieurs de créatine dans le corps, le type de régime alimentaire, etc.
Effets secondaires
La créatine est l'un des suppléments avec le plus de preuves scientifiques, avec peu ou presque pas d'effets secondaires graves reconnus . Certaines études ont montré que même en utilisant des doses élevées, les problèmes de santé ne sont pas reconnus. En plus d'être un complément qui n'est pas seulement recommandé pour les athlètes, il existe des cas spécifiques tels que les personnes âgées ayant une perte de masse musculaire qui sont complétées par de la créatine. Il y a des personnes qui ont remarqué quelques inconforts digestifs, comme de la diarrhée ou des douleurs abdominales, mais en suivant un protocole de prise plus graduelle, elles ont pu bénéficier de ce complément.
Aliments riches en créatine
Comme nous l'avons déjà mentionné, la créatine est un composé que l'on trouve naturellement dans les tissus animaux , et les principaux aliments qui peuvent nous en fournir sont la viande et le poisson. Il faut se rappeler que si ces aliments sont trop cuits, ils peuvent perdre une partie de la créatine. Évidemment il faut les faire cuire, mais on peut tenir compte de ce point lors de leur préparation. Lesdits aliments riches en créatine sont : Hareng, saumon, cabillaud, thon, foie, porc, viande rouge…. Chez les personnes végétariennes ou végétaliennes, en raison de leur type de régime, il y a peu ou pas d'apport en créatine, donc l'utilisation de ce supplément peut être un très bon choix tant qu'il est recommandé par un professionnel à jour dans le domaine.
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